Zehn Yoga-Übungen für alle, die zu viel sitzen

Viele von uns sitzen von früh bis spät vor dem Bildschirm. „Yoga und Meditation am Arbeitsplatz können uns dabei helfen, unser körperliches und psychisches Gleichgewicht zu erhalten und zu stärken“, ist Karin Matko überzeugt. Sie ist wissenschaftliche Mitarbeiterin der Professur Forschungsmethodik und Evaluation der Psychologie an der Technischen Universität Chemnitz – und ausgebildete Yogalehrerin. Seit einigen Jahren erforscht sie die Wirkungen von Yoga und Meditation. "In einer unserer eigenen Studien haben wir gezeigt, dass die Kombination von Meditation und Yogaübungen besonders effektiv Stress abbauen und vorbeugen kann.“

Auf Basis von Forschungsergebnissen am Institut für Psychologie hat Karin Matko zehn Übungen zusammengetragen, aus ihrer Sicht besonders effektiv sind. Sie lassen sich ihrer Erfahrung nach problemlos in ihren Homeoffice- oder Studienalltag einbauen.

Tiefe Atmung

Viele Menschen unterschätzen, wie wichtig eine tiefe und vollständige Bauchatmung ist. Mit ein paar tiefen Atemzügen kannst du deine Energiereserven sofort auffüllen und dich wieder frisch und munter fühlen. Das funktioniert im Sitzen, aber besser im Stehen – am offenen Fenster oder gleich im Freien. Wer seinem Körper einen zusätzlichen Impuls geben will, kann die Arme kreisförmig im Rhythmus der Atmung nach oben und unten bewegen.

Die Kriegerin (oder der Krieger)

Mach einen weiten Ausfallschritt und beuge das vordere Bein. Lass das Becken weit nach unten sinken. Deine Arme hältst du dabei ausgestreckt und parallel zum Boden. Atme tief in den Bauch und schau gerade nach vorn. Diese Übung soll Kraft und Zuversicht geben. Außerdem dehnt und stärkt sie die Beine. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Die Tänzerin (oder der Tänzer)

Diese Übung schult das Gleichgewicht und soll auch das Immunsystem stärken. Stell dich gerade hin und verlagere das Gewicht auf das rechte Bein. Winkele das linke Bein an und fass mit der linken Hand deinen linken Fuß. Strecke nun den rechten Arm gerade nach oben und beuge deinen Körper ein klein wenig nach vorn. Zieh den Fuß etwas nach hinten und dehne so Deinen Oberkörper auf. Blicke nach vorn und fokussiere dich. Halte die Übung für ein paar tiefe Atemzüge und wechsele dann die Seite.

Adlerarme

Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Überkreuze dafür Deine Arme vor Deiner Brust und versuche Deine Arme, so gut es geht, zu verknoten. Ziehe nun die Schultern bewusst nach unten und die Ellenbogen ein Stück nach vorn. Schließe die Augen und atme in den Bereich zwischen den Schulterblättern. Der sollte sich nun wunderbar gedehnt anfühlen. Verweile kurz in dieser Haltung. Wiederhole dann  die Übung auf der anderen Seite.

Meridiandehnung

Diese Übung ist perfekt für den Ausgleich von Schreibtischarbeit. Stell dich hin. Deine Füße sind parallel und weit auseinander. Verschränke nun Deine Hände hinter Deinem Rücken. Die Arme bleiben möglichst gestreckt oder können sogar etwas vom Körper weggezogen werden. Achte darauf, nicht im Hohlkreuz zu stehen. Kipp Deine Becken nun sanft nach vorn. Atme jetzt ein paar Mal tief in die Brust. Wenn Du jetzt noch willst, kannst Du Dich nun gerade nach vorn beugen und die Arme über den Kopf fallen lassen. Halten und dann langsam wieder auflösen.

Seitbeuge

Stell Dich breitbeinig hin, bring Deine Hände vor der Brust zusammen und strecke dann beide Arme gerade nach oben. Bleib so stehen und atme tief ein. Beim Ausatmen beuge Dich sanft nach links, ohne den Oberkörper einzudrehen. Mit der Einatmung kommst Du wieder in die Mitte. Mit der nächsten Ausatmung dehne Dich zur rechten Seite. Diese Übung erfolgt immer im Wechsel und im Atemrhythmus.

Ab hier kann im Sitzen geübt werden.

Passiver Fisch

Diese Übung lässt sich am besten auf einem festen Stuhl mit relativ niedriger Lehne ausführen. Setz Dich aufrecht hin und beuge Dich nach hinten über die Stuhllehne. Du solltest Dich bequem ablegen können. Lass Deine Arme und, solange es für Dich angenehm ist, auch Deinen Kopf locker nach unten hängen. Du kannst nun auch Deine Beine ausstrecken und einfach entspannen. Atme tief in die Brust und schaffe so Platz in Deinem Brustkorb.

Drehsitz

Setz Dich aufrecht hin. Rutsche eventuell an die vordere Stuhlkante und verankere Deine Füße fest auf dem Boden. Atme ein und hebe dabei Deinen linken Arm. Beim Ausatmen drehst du Dich nach hinten und platzierst Deinen Arm entweder auf dem Stuhl oder der Stuhllehne. Die rechte Hand kannst Du auf Deinen linken Oberschenkel legen. Dein Oberkörper ist nun nach hinten gedreht, aber immer noch aufrecht. Diese Drehung entlastet Deine Bandscheiben und macht Deinen Rücken geschmeidig. Das Ganze wird gealten und dann auf der anderen Seite wiederholt.

Gesäßdehnung

Bleib aufrecht sitzen und lege nun Deinen linken Fuß auf Deinen rechten Oberschenkel. Das linke Knie fällt dabei locker nach außen. Vielleicht verspürst Du jetzt schon eine Dehnung in Deiner linken Gesäßhälfte. Um diese Dehnung zu verstärken, beuge Dich nun mit geradem Rücken nach vorn über Deine Beine. Aber Achtung: Gehe nur so weit, wie es Deine Flexibilität zulässt. Nimm einige tiefe Atemzüge in Deinen Bauch und löse dann die Übung wieder auf. Wiederhole das Ganze dann auf der anderen Seite.

Meditation

Zum Abschluss gibt es noch zwei Meditationstechniken zur Auswahl. Sie sollen sich positiv auf Wohlbefinden, Konzentration und andere Variablen auswirken.

Summ-Meditation

Für die Summ-Meditation setzt Du Dich aufrecht hin. Schließe die Augen und beobachte erst einmal Deinen Atem, wie er kommt und geht. Danach beginnst Du beim Ausatmen leise zu summen wie eine Biene, ganz ruhig und gleichmäßig im Rhythmus Ihrer Atmung. Summe so für einige Minuten. Danach lässt Du das Summen ausklingen. Bleib ruhig noch eine Weile sitzen. Lausche in die Stille hinein, die auf das Summen folgt.

Geh-Meditation

Die Geh-Meditation beginnt im Stehen. Richte Dich auf und spüren, wie Du stehst. Nimm ganz bewusst Deine Füße und den Kontakt zum Boden wahr. Hebe nun ganz langsam und behutsam Deinen linken Fuß und schiebe ihn langsam nach vorn. Roll ihn dann wieder auf dem Boden ab und verlagere Dein Gewicht auf die linke Seite. Hebe und bewege nun den rechten Fuß in derselben achtsamen Art und Weise. Lauf so in Zeitlupe durch den Raum und nimm jede kleine Bewegung bewusst wahr. Zum Abschluss ist es sinnvoll, noch einen Moment achtsam stehen zu bleiben.

„Jeder, der beispielsweise im Homeoffice den Ausgleich sucht, sollte versuchen, einige dieser Übungen regelmäßig in den Arbeits- oder Studienalltag einzubauen“, sagt Matko. „Wiederkehrende bewegten Pausen von nur fünf bis zehn Minuten können bereits wahre Wunder wirken und sich positiv auf das persönliche Wohlbefinden und die Produktivität im Alltag auswirken“, so die Expertin für die Kombination von Yoga und Meditation.